筋トレ

2018年1月20日 (土)

[CB]2018年1月20日の筋トレ

Jan 20, 2018: Chest and Back, 00:38:20

  1. Dumbbell incline bench press: 17.5*2kg, 15, 14, 11 reps
  2. Dumbbell bench press: 17.5*2kg, 15, 13, 13 reps
  3. Dumbbell fly: 15*2kg, 12, 12, 12 reps
  4. Dumbbell pullover: 22.5kg, 12, 12, 12 reps
  5. Shoulder internal rotation: 10kg, R20, L20, R20, L20 reps
  6. Incline shoulder external rotation: 10kg, R15, L15, R15, L15 reps

一昨日は寝過ごしたため筋トレ中止. 昨日は一日中業務のため筋トレお休み. よって,今日は筋トレするしかない状況ですが,蓄積された疲労で昼過ぎまで寝てしまいました. 脚の筋トレを行う計画もやる気がないので,一昨日回避した胸および明日行うつもりだった背中を端折って行うことにしました. 6種目のみで軽く済ませたつもりが,シャワーを浴びるのに腕が上がらなくて面倒でした.

明日こそ脚を鍛えるつもりです. 明後日からの一週間で筋トレできるのは火・水くらいですが,火曜:肩&腕,水曜:脚あたりですかね. 忙しい時にわずかでも行っておくことで,将来に繋がるものもあるでしょう.

2018年1月17日 (水)

[L]2018年1月17日の筋トレ

Jan 17, 2018: Legs, 00:42:14

  1. Lunges (Forward and Rear): 62kg, F10, R10, F10, R10 reps
  2. One leg squat: 47kg, L10-R10, L10-R10, L10-R10 reps
  3. Seated calf raise: 77kg, 20, 20, 20 reps

今日は予定通り脚の筋トレに励みました.

1月9日と同じメニューにも関わらず,トレーニング時間が7分半も伸びてしまいました. この時間のほとんどはランジの休憩用で,ランジを1set終えるごとに横になって休んでいました. 仕事で体力を消耗しており,同じメニューをこなすだけでも精一杯ですね.

明日は30分くらいですが,胸を単体で鍛える予定です. 明後日は早朝業務のため,休養日となります.

2018年1月16日 (火)

[SA]2018年1月16日の筋トレ

Jan 16, 2018: Shoulders and Arms, 00:53:26

  1. Upright row: 46kg, 12, 12, 12 reps
  2. Rear deltoid row: 46kg, 12, 12, 12 reps
  3. Reverse curl: 46kg, 12, 12, 12 reps
  4. Lateral raise: 15*2kg, 12, 12, 12 reps
  5. Seated rear raise: 15*2kg, 12, 12, 12 reps
  6. Bent over triceps extension: 15*2kg, 12, 12, 12 reps
  7. Concentration curl: 10kg, R20, L20, R20, L20 reps
  8. Lying lateral raise: 7.5kg, R15, L15, R15, L15 reps
  9. One arm french press: 7.5kg, R15, L15, R15, L15 reps

筋トレを休んでいる日の方が筋トレ日よりもしんどいというのは,特に社会人にはありがちな話だと思われます. 昨日は朝から晩まで脳味噌フル回転で,消費カロリーも多かったはずです…その分食べているので減量にはつながりませんが. 今朝は疲労が残っておりやる気も乏しいものの,今日を生きない者に明日はありません. 意を決してトレーニングルームに入り,肩と腕の筋トレに励みました.

前回も似たようなことを書いた気がしますが,9種目も行うと気持ちが途切れてしまいますね. 今回は早くもリバースカールで集中が乱れてしまい,7分くらいインターバルを取ってしまいました. 同じインターバル時間でも,スクワットやランジあたりなら未だ分かるんですけどね. トレーニング時間53分は明らかにかかり過ぎですが,おかげでコンセントレーションカールで20reps出来ました.

明日はランジを主とした脚の筋トレに励む予定です.

2018年1月14日 (日)

[B]2018年1月14日の筋トレ

Jan 14, 2018: Back, 00:44:19

  1. Reverse grip bent over row: 67kg, 12, 12, 12 reps
  2. Good morning: 67kg, 15, 15, 15 reps
  3. Dumbbell pullover: 22.5kg, 12, 12, 12 reps
  4. One hand snatch: 22.5kg, R12, L12, R12, L12 reps
  5. One hand bent over row: 32.5kg, R12, L12, R12, L12 reps
  6. Shoulder internal rotation: 10kg, R20, L20, R20, L20 reps
  7. Incline shoulder external rotation: 10kg, R15, L15, R15, L15 reps

今朝は予定通り背中の筋トレに励みました. 午前中に室内設備工事を予約したため,日曜日なのに早起きしてのトレーニングになります.

背中用に組んだメニューは今日で2回目ですが,現状では過不足なく満足しています. これで物足りなければデッドリフトを追加するくらいでしょうが,脚の日にルーマニアン・デッドリフトを行なっているので勘弁してほしいところ. 今後は余裕が出てくればプルオーバーとスナッチで重量を上げるくらいでしょうか.

明日は早朝業務のため休養日とします. 明後日は肩と腕を鍛える予定です.

2018年1月13日 (土)

[L]2018年1月13日の筋トレ

Jan 13, 2018: Legs, 00:52:51

  1. Squat: 77kg, 10, 10, 10 reps
  2. Side squat: 77kg, 12, 12, 12 reps
  3. Standing calf raise (SS with reverse version): 84.5kg, F10-R10-F10-R10-F10-R10-F10-R10 reps
  4. Romanian deadlift: 84.5kg, 10, 10, 10 reps
  5. Jefferson squat: 77kg, R12, L12, R12, L12 reps
  6. Hip thrust: 77kg, 12, 12, 12 reps

今日は予定通り脚の筋トレを行いました. スクワット,サイドスクワットおよびヒップスラストで5kg増量し,ジェファーソン・スクワットを復活させました. スクワット77kgはまだmax重量ではないとはいえ,10reps3setsが限界ですね. しばらく77kgを続けて,ここから1repsでも増やしていく所存です.

明日は背中を鍛える予定です. 明後日は早朝業務のためお休みします.

2018年1月12日 (金)

[WN]2018年1月12日の筋トレ

Jan 12, 2018: Waist and Neck, 00:15:54

  1. Crunch: 20, 20, 20 reps
  2. Cross body crunch: 20, 20, 20 reps
  3. Reverse crunch: 20, 20, 20 reps
  4. Static neck flexion and extension: F30, E30, F30, E30, F30, E30 secs
  5. Static neck side flexion: R30, L30, R30, L30, R30, L30 secs

今日は特に早朝業務が入っていなかったので筋トレする時間はありました. でも,身体の方に余裕がありませんでした.

  • 脚:特に大臀筋の筋肉痛が未だ治まらず.
  • 背中:一昨日の肩と腕の筋トレで広背筋にも効いてしまって筋肉痛.
  • 胸:肩と腕に余裕なし…特に肩は何度も痛めているので無理は禁物.

ついでに昨日今日と寒くて,鼻風邪を引いてしまった模様. 休む手もあったと思いますが,せっかくなので腹と首だけでも鍛えておくことにしました.

明日は脚,明後日は背中を鍛える予定です.

2018年1月10日 (水)

[SA]2018年1月10日の筋トレ

Jan 10, 2018: Shoulders and Arms, 00:52:06

  1. Upright row: 46kg, 12, 12, 12 reps
  2. Rear deltoid row: 46kg, 12, 12, 12 reps
  3. Reverse curl: 46kg, 12, 12, 12 reps
  4. Lateral raise: 15*2kg, 12, 12, 12 reps
  5. Seated rear raise: 15*2kg, 12, 12, 12 reps
  6. Bent over triceps extension: 15*2kg, 12, 12, 12 reps
  7. Concentration curl: 10kg, R15, L15, R15, L15 reps
  8. Lying lateral raise: 7.5kg, L15, R15, L15, R15 reps
  9. One arm french press: 7.5kg, L15, R15, L15, R15 reps

今日は起床直後からバテてしまったようです. 今月は4日からずっと仕事で,筋トレも4日連続から1日休んで3日連続だったので,さすがに疲労が溜まったみたいです. それでも明日は筋トレできそうに無いため,乏しいやる気を奮い起こして肩と腕の筋トレに励みました.

今日は9種目も行いましたが,軽重量種目かつ慣れたものばかりなので,さほど問題ないと考えていました. ところが,そもそもやる気が乏しい上に,リアレイズくらいから腕が部分的にバテたようで上がらなくなってしまいました. 止むを得ずチートで凌いで,どうにかメニューをこなせたという感じです. トレーニング時間も50分オーバーはかかりすぎですね.

明日は早朝業務のため休養日で,明後日は脚の筋トレに励む予定です.

2018年1月 9日 (火)

[L]2018年1月9日の筋トレ

Jan 9, 2018: Legs, 00:34:38

  1. Lunges (Forward and Rear): 62kg, F10, R10, F10, R10 reps
  2. One leg squat: 47kg, L10-R10, L10-R10, L10-R10 reps
  3. Seated calf raise: 77kg, 20, 20, 20 reps

今日は予定通り脚の筋トレに励みました.

昨年の反省点の一つにランジに今一つ取り組めなかったことが挙げられます. 今年度は理想的には週1,忙しくても2週に1回は行いたいところです. そう意気込んでランジに取り組みましたが,2setsで心身共にギブアップ. 以前は3setsできたので,今後体力を取り戻すしかないですね.

ブルガリアンスクワットはしばらくお休みしていましたが,ランジの直後に入れることにしました. ランジで脚がやられた直後のため,片脚立ちするだけでもしんどいです. それでもここで粘れればいい感じで鍛えられるでしょうから,今後も続けていきます. 残りはお馴染みの座位でのカーフレイズで締め.

明日は肩と腕を鍛える予定です. 明後日は早朝業務のため,休養日となります.

2018年1月 8日 (月)

[CW]2018年1月8日の筋トレ

Jan 8, 2018: Chest and Waist, 00:50:52

  1. Dumbbell incline bench press: 17.5*2kg, 15, 13, 11 reps
  2. Dumbbell bench press: 17.5*2kg, 15, 13, 13 reps
  3. Dumbbell fly: 15*2kg, 12, 12, 12 reps
  4. Front raise: 38.5kg, 10, 10, 10 reps
  5. Reverse grip bench press: 38.5kg, 12, 9(!), 7(!!) reps
  6. Dumbbell incline bench press: 15*2kg, 7 reps
  7. Crunch: 20, 20, 20 reps
  8. Cross body crunch: 20, 20, 20 reps
  9. Reverse crunch: 20, 20, 20 reps

今日は予定通り胸と腹の筋トレに励みました.

ベンチプレス2種目で5kg増やしてみましたが,まだ余裕がある感じですね. 次回は20kgで行った方が良いかもしれません. ただし,リバースグリップ・ベンチプレスでまさかの大失速. 精神的には余裕があるのに,腕が上がりません. 悔しかったのでインクラインベンチプレスを追加してみて,やっぱり腕が上がらないことを確認しました. 爽快感は少ないものの限界に挑戦できているので,今回のメニュー設定は適切だったのでしょう.

明日は脚,明後日は肩と腕の筋トレに励む予定です.

2018年1月 6日 (土)

[B]2018年1月6日の筋トレ

Jan 6, 2018: Back, 00:45:46

  1. Reverse grip bent over row: 67kg, 12, 12, 12 reps
  2. Good morning: 67kg, 15, 15, 15 reps
  3. Dumbbell pullover: 22.5kg, 10, 10, 10 reps
  4. One hand snatch: 22.5kg, R12, L12, R12, L12 reps
  5. One hand bent over row: 27.5kg, R15, L15, R15, L15 reps
  6. Shoulder internal rotation: 10kg, R15, L15, R15, L15 reps
  7. Incline shoulder external rotation: 10kg, R15, L15, R15, L15 reps

今朝は背中と胸とで悩みましたが,どちらも微妙な筋肉痛であり,より疲れる方を行うということで,背中を鍛えることにしました.

グッド・モーニングは久しぶりに行いました. この種目は腰痛が怖いので,軽めの67kgで15repsしておきました. プルオーバーはこれまで胸の日に行っていましたが,効いているか微妙だったので背中に回しました. 7種目も行えば1日のメニューとしては上等でしょう.

明日は身体に問題なければ胸と腹を鍛えますが,おそらく腰痛が出るでしょうから休むことになりそうです. その場合にでも明後日が休日ですので,そこで鍛えることにします.

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